Проблеми зі сном – один із з розповсюджених наслідків стресу. Через напруження та тривогу не всім одразу вдається заснути, або якщо вдається, то значно пізніше за звичний режим.
«Сон є дуже важливим для відновлення і підтримки психічного та фізичного здоров’я. Як правило, достатня кількість сну впливає на те, що організм має енергію для денної бадьорості, злагодженої роботи пам’яті, уваги та емоційної вправності. Поки ви спите, відбувається процес налагодження роботи імунної, серцево-судинної та ендокринних/гормональних систем. Якщо сон порушується, це стає підґрунтям для ослаблення фізичного здоров’я. Але також є ризик погіршення здоров’я ментального, зокрема виникнення депресивних думок, тривоги та емоційної вразливості», – каже психологиня відділення фізичної реабілітації КНП «Міська лікарня №9» ЗМР Яна Миколаївна Величко.
Причини порушення сну від неправильного підбору подушки до різних порушень фізичного та психічного здоров’я. Наприклад, безсоння є частим симптомом депресії чи тривожного розладу. Тоді виникають переживання та негативні переконання щодо сну, і вони стають шкідливою звичкою. Особливу роль відіграє вплив стресу на сон. Зараз, в умовах війни, сон як ніколи зазнає його навантаження. Однак це двосторонній зв’язок, адже стрес має вплив на сон, так і навпаки. Коли стрес є надмірним, він може спричиняти як фізіологічне, так і психологічне збудження. Стрес активує тілесні системи організму, де вагому участь беруть кортизол та адреналін. Саме вони мобілізують нервову систему до стану збудження. Серотонін та аденозин, які сприяють засинанню, у цей час уповільнюють свою роботу. Це сприяє труднощам у засипанні та нічним пробудженням. Якщо до цього додаються некорисні звички, з часом проблеми зі сном можуть переростати в хронічну форму, що значно погіршує якість життя.
Як покращити сон?
1) можна вести щоденник сну, який дозволяє об’єктивно побачити, що відбувається зі сном. Туди варто записувати, що ви робите для того, щоб добре спати
2) слід підтримувати гігієну сну:
– зменшуйте мисленнєву активність за 2-3 години до сну (не вирішуйте задач, відкладайте їх до ранку тощо)
– не переїдайте перед сном;
– не пийте каву у другій половині дня;
– проявляйте соціальну активність протягом дня;
– перебувайте більше на сонці вдень, а ввечері стишуйте світло в приміщені;
– приймайте контрастний душ зранку та робіть фізичні вправи, але не пізніше ніж за 3 години до сну;
– не використовуйте гаджети перед засинанням.
3) витримуйте графік сну, щоб налагодити циркадний ритм.
«Регулярний якісний сон може допомогти пом’якшити вплив стресу. Але зараз сон може перериватись нічними повітряними тривогами, які спровокують сонливість вдень. Тому варто дрімати не більше 25 хвилин у першій половині дня», – додає психологиня Яна Величко.
Як швидко заснути?
Великим блоком роботи буде взяти під контроль стресори, які щоденно впливають на організм. Під впливом стресу тіло мобілізується, й напруга може заважати сну. Тому важливо навчитися помічати реакції тіло та вміти розслабляти його. У цьому допоможуть техніки релаксації: протитривожне дихання, аутогенне тренування, прогресивна релаксація м’язів, майндфулнес тощо.
Техніки, які ефективно спрацьовують в стресових умовах:
– прийміть зручне положення в ліжку або там, де ви вирішили зробити релаксацію;
– закрийте очі й направте свою увагу на м’язи вашого обличчя. Спробуйте поступово розслабити чоло, скроні, нижню щелепу. Вона може відкритись, але це добре. Дайте їй це зробити;
– зверніть увагу на ваші очі. Якщо відчуваєте напруження, розслабте кожен м’яз. Це може здаватись непросто, але крок за кроком у вас все вийде.
– зверніть увагу на шию, плечі, руки, тулуб, ноги. «Розпружуйте» м’язи, доки не відчуєте легкість. Приймайте розслаблення всього тіла і відпускайте думки, які приходять до вас;
– якщо бачите, що знову «блукаєте у думках та переживаннях» і тіло напружується, помічайте це. Пробуйте не давати оцінку думкам чи стану, в якому перебуваєте;
– робіть цю вправу знову і знову.
Релаксації можна робити впродовж дня та перед сном. Як правило, емоції живуть у тілі, а такі вправи допомагають їх опрацювати.
Виконуйте ці рекомендації самодопомоги протягом двох тижнів і запишіть результат “до та після”. Якщо якість сну не покращується – зверніться до фахівця з психічного здоров’я.
Потурбуйтесь про свій сон та бережіть своє емоційне здоров’я!
#проблемизісном #9міськалікарня #медициназапоріжжя #фізиологічнареабілітація